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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更(gèng)易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的(de)高温天气(tiānqì)下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略：构筑防暑屏障(píngzhàng)

1. 智慧(zhìhuì)补水，维持平衡

足量饮水(yǐnshuǐ)：主动饮水，勿等口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升(háoshēng)，高温(gāowēn)或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如(rú)菊花茶、金银花茶）为佳(wèijiā)。高温环境下大量出汗后可适量补充含钾、镁等电解质的运动(yùndòng)饮料或(huò)自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖(gāotáng)饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品(yǐnpǐn)（浓茶、咖啡）及酒精(jiǔjīng)（尤其冰啤酒）。它们利尿，反而加速水分流失。

2. 科学防晒，减少热(rè)暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出(wàichū)。若必须(bìxū)外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞(zhēyángsǎn)，穿着轻薄、宽松、透气(tòuqì)的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜(fángshàishuāng)：外出前30分钟，在暴露部位(bùwèi)（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适(shūshì)环境

空调使用有度：室内(shìnèi)空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其(yóuqí)头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择(xuǎnzé)早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理降温(jiàngwēn)辅助：使用电扇促进(cùjìn)空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部(jǐngbù)、腋下、腹股沟等处）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡为主，减轻负担(jiǎnqīngfùdān)

减少油腻、辛辣(xīnlà)、煎炸烧烤食品等的摄入(shèrù)。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳(jiàojiā)。

2. 蔬果当道，补充营养(yíngyǎng)

多食富含水分、维生素、矿物质的新鲜蔬果(shūguǒ)：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜(sīguā)、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅(yángméi)等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜、空心菜(kōngxīncài)等。

3. 适量“苦”味，清热(qīngrè)健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火(qīngrèxièhuǒ)、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护(bǎohù)脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温(tǐwēn)的饮品为宜(wèiyí)。

起居与运动：顺应天时，动静相宜(xiāngyí)

1. 规律(guīlǜ)作息，保证睡眠

保证充足睡眠（成人约(yuē)7-8小时）。利用午间小憩（30分钟左右）恢复精力，避开(bìkāi)正午高温。

2. 运动有时(yǒushí)，强度适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行(jìnxíng)散步、太极拳、瑜伽等中低强度(qiángdù)运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质。运动中若感不适，立即(lìjí)停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听(tīng)舒缓音乐、阅读、冥想等(děng)方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来(dàilái)短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛(fùtòng)、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病(mànxìngbìng)。家人需主动提醒并协助补水(bǔshuǐ)，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风(tōngfēng)。

婴幼儿及儿童：体温调节系统(xìtǒng)未完善，活动量大。避免高温(gāowēn)时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次(shǎoliàngduōcì)），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压(xuèyā)、糖尿病、呼吸系统疾病(jíbìng)等）：高温是疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些(mǒuxiē)药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡(pínghéng)，需(xū)咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫(huánwèi)、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到(dào)阴凉处恢复。

识别(shíbié)与应对中暑：关键时刻能救命

先兆中暑(zhòngshǔ)：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不(bù)集中、动作不协调。体温正常或略升(huòlüèshēng)（<38℃）。

轻度中暑：除以上(yǐshàng)症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红(cháohóng)或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏(màibó)增快等）症状。

重度中暑(zhòngshǔ)（包括(bāokuò)射痉挛、热衰竭和热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐(chōuchù)、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者移至阴凉通风处(tōngfēngchù)，将患者平卧(píngwò)并去除全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非(fēi)冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流(duìliú)散热。

3. 补充液体(yètǐ)：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿(qiēwù)强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清(bùqīng)、抽搐、体温极(jí)高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过(tōngguò)科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于(yú)治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护(shǒuhù)自己与他人(tārén)的生命安全。愿这份(zhèfèn)健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康(jiànkāng)管理师

毕业于河北医科大学护理(hùlǐ)专业(zhuānyè)，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京(běijīng)小汤山医院